Kreatin einnehmen – Dosierung, Wirkung & Anwendung von Kreatin Monohydrat

Vielleicht recherchierst du gerade, wie Kreatin einnehmen richtig funktioniert und stellst dir dabei Fragen wie:

Kreatin einnehmen – aber wie richtig?
Wie viel Kreatin pro Tag ist sinnvoll?
Brauche ich eine Ladephase?
Und worauf sollte man bei Kreatin Monohydrat achten?

Hier findest du eine klare, wissenschaftlich fundierte und verständliche Anleitung zur richtigen Anwendung von Kreatin.

 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt. Es wird hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen.

Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin Monohydrat verwendet – die am besten untersuchte und am häufigsten eingesetzte Form.

Kreatin bildet eine unentbehrliche Vorstufe für die Produktion von ATP. 

Man findet fast immer die Aussage, Kreatin bestehe aus Glyzin, Arginin und Methionin. 

Dies trifft zwar für das Kreatin aus dem Labor zu, welches als Supplement angeboten wird. 

Doch das vom Körper hergestellte Kreatin wird in der Leber, den Nieren und der Pankreas aus Glyzin, Arginin und S-Adenosyl-Methionin, auch bekannt unter dem Akronym sAME, gebildet. 

 

Kreatin Wirkung

Über lange Zeit wurde Kreatin vor allem als Supplement für Sportler eingesetzt, weil mehr Kreatin einfach mehr zelluläre Energie in Form von ATP ermöglicht.

Doch inzwischen hat sich gezeigt, dass Kreatin sehr wichtige neurologische Wirkungen hat und diese haben weniger mit ATP zu tun denn eingenommenes Kreatin wird zwar effektiv in die Muskeln, aber deutlich weniger effektiv ins Gehirn transportiert. 

Für Kreatin gibt es einen zugelassenen Health Claim:

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung.

Dieser Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin ein.

Das macht Kreatin besonders relevant für:

• Krafttraining
• Sprint- und Schnellkraftsport
• Intensive Intervallbelastungen

 

 

Kreatin einnehmen für Geist und Psyche

Die Substanz sAME im Körper ist enorm wichtig für neurologischer Regulationen, die sowohl die emotionale Stimmung wie auch die kognitive Leistung beeinflussen.

Aus diesem Grund ist sAME als Supplement schon vor vielen Jahren in den USA als sehr wirksam bei Depressionen, wiederkehrenden Albträumen und Angststörungen erkannt worden.

Doch als Supplement ist sAME sehr teuer und in vielen Ländern auch nur als Medikament zugelassen. 

Wenn der Körper aber seinen Kreatin-Bedarf durch supplementiertes Kreatin abdecken kann, spart er so viel sAME ein, dass eine Supplementation nicht notwendig ist. Kreatin ist deutlich preiswerter und hat ja auch andere sehr wertvolle Wirkungen in Bezug auf die körperliche Energie. 

Es gibt inzwischen viele Neurologen, die Kreatin als eines der wichtigsten natürlichen Mittel für ein gesundes Gehirn und eine gesunde Psyche empfehlen. 

Ich habe selbst schon oft erlebt, wie Kreatin deutliche Verbesserungen bei Vergesslichkeit bringt. 

Im digitalen Zeitalter ist für uns alle die neurologische Belastung schon deshalb gestiegen, weil wir eine Fülle von visuellen Informationen wahrnehmen, die einem Vieltausendfachen dessen entspricht, was Menschen noch vor 100 Jahren visuell erfasst haben. Alle diese Reize lösen Prozesse im Gehirn aus, die verarbeitet werden müssen. Aus diesem Grund ist Kreatin eines der natürlichen Mittel, von denen man sagen kann, es ist sinnvoll für jeden Menschen, unabhängig von der individuellen gesundheitlichen Situation.

 

Kreatin einnehmen – Wie viel Kreatin pro Tag?

Die zentrale Frage lautet:

👉 Wie viel Kreatin pro Tag ist sinnvoll?

Um gut mit Kreatin versorgt zu sein, braucht der Körper mindestens 5 bis 10 Gramm täglich, je nach Körpergewicht und Leistungsanforderungen. Wenn der Körper sein gesamtes Kreatin selbst herstellen muss, verbraucht er dabei rund 50 % seines sAME. 

Übliche Empfehlung für Supplementierung:

• 3–5 g täglich
• unabhängig davon, ob Trainingstag oder Ruhetag

Eine tägliche Einnahme von 5 g Kreatin Monohydrat ist für die meisten sportlich aktiven Personen praxisüblich.

 

Kreatin einnehmen: Ladephase – notwendig oder nicht?

Bei der Einnahme von Kreatin ist eine Kreatin Ladephase empfehlenswert, in der 15 - 20 g Kreatin täglich verteilt auf drei Einnahmen eingenommen werden. Diese Phase geht über eine Woche. 

Danach nimmt man 5 g pro Tag und bei größeren Anforderungen ist eine Dosierung von 1 g pro 10 kg Körpergewicht empfehlenswert.

Kreatin sollte immer in warmer Flüssigkeit, Wasser, Tee oder Kaffee eingerührt werden. Es ist hitzebeständig und kann deshalb problemlos in Heißgetränke eingerührt werden. 

 

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Viele fragen sich:
Wann Kreatin einnehmen – vor oder nach dem Training?

Kreatin ist flexibel einsetzbar:

• vor dem Training
• nach dem Training
• an trainingsfreien Tagen morgens oder verteilt über den Tag

Entscheidend ist weniger der genaue Zeitpunkt, sondern die regelmäßige tägliche Einnahme.

 

Kreatin Pulver oder Kapseln?

Beim Thema „Kreatin einnehmen“ stellt sich oft die Frage nach der Darreichungsform.

Vorteile von Kreatin Pulver:

✔ frei dosierbar
✔ meist kosteneffizienter
✔ gut löslich
✔ vielseitig mischbar (Wasser, Saft, Proteinshake)

Gerade Kreatin Monohydrat Pulver ist die klassische und bewährte Form.

 

Kreatin Nebenwirkungen – Ist Kreatin schädlich?

Die Suchanfragen „Kreatin Nebenwirkungen“ oder „Ist Kreatin schädlich?“ sind sehr häufig.

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in üblichen Dosierungen als gut untersucht.

 

 

Alle Untersuchungen zeigen, dass Dosierungen von 2 g Kreatin pro Tag keine Nebenwirkungen erzeugen. Diese Dosis gibt man z.B. in den USA bei stärkeren Gehirnverletzungen oder wenn Gehirnverletzungen zu erwarten sind, wie bei American-Football-Spielern vor einem Spiel. 

Kreatin kann zu einem Anstieg von Kreatinin im Urin führen. Kreatinin an sich ist eine harmlose Substanz, aber sie entsteht vermehrt als Stoffwechselprodukt bei Niereninsuffizienz. Kreatin führt aber nicht zur Niereninsuffizienz und hier muss man Korrelationen unterscheiden in Bezug aus Sensitivität und Spezifität. Jeder Sumo Ringer ist ein sehr dicker Mann, aber nicht jeder dicke Mann ist ein Sumo Ringer. Dick zu sein verursacht nicht den sehr seltenen Beruf des Sumo Ringers, es ist keine spezifische Korrelation. Ebenso ist Kreatinin im Urin nicht die Ursache von Niereninsuffizienz und auch keine spezifische Korrelation, weil andere Faktoren wie Kreatin-Einnahme den gleichen Effekt erzeugen. 

Mögliche Effekte:

• Leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur
• Bei sehr hohen Dosierungen gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden

Der Verzehr kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Das Produkt sollte trainings- oder wettkampfbedingt eingesetzt werden und ist nicht für eine dauerhafte Einnahme bestimmt.

Bei bestehenden Erkrankungen sollte vor der Einnahme ärztlicher Rat eingeholt werden.

 

Hochwertiges Kreatin Monohydrat – Worauf solltest du achten?

Wenn du Kreatin einnehmen möchtest, achte auf:

1. Reines Kreatin Monohydrat
2. Keine Zusatzstoffe
3. Gute Löslichkeit
4. Transparente Dosierungsangaben

Bezeichnungen wie „Monohydrat“ sind entscheidend – es handelt sich um die wissenschaftlich am besten untersuchte Form.

 

Kreatin Monohydrat Creapure® von Annapurna-Life

Für alle, die Kreatin Pulver in geprüfter Qualität suchen, bietet Annapurna-Life:

Kreatin Monohydrat Creapure®

✔ 100 % reines Kreatin Monohydrat
✔ Ohne Zusatzstoffe
✔ 5 g pro Tagesdosis
✔ Sehr gut löslich
✔ Flexibel einsetzbar

Verzehrempfehlung

Täglich 5 g (1 gestrichener Teelöffel) in Wasser, Saft oder einen Proteinshake einrühren.

An Trainingstagen kann die Einnahme z. B. nach dem Training erfolgen, an trainingsfreien Tagen flexibel über den Tag verteilt.

 

Fazit: Kreatin einnehmen

Wer Kreatin einnehmen möchte, sollte auf drei Dinge achten:

• regelmäßige tägliche Einnahme
• passende Dosierung (3–5 g)
• hochwertige Monohydrat-Qualität

Kreatin Monohydrat ist eine der am besten untersuchten Substanzen im Bereich Sporternährung – mit klar belegtem Nutzen bei Schnellkrafttraining.

 

Quelle zur S-Adenoyl-Methionin abhängigen Produktion von Kreatin:

Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review - PMC

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