Kreatin einnehmen | Annapurna-Life

Kreatin einnehmen – Dosierung, Wirkung & Anwendung von Kreatin Monohydrat

Vielleicht recherchierst du gerade, wie du Kreatin einnehmen kannst, und stellst dir dabei Fragen wie:

Kreatin einnehmen – aber wie genau?

Welche tägliche Menge ist vorgesehen?

Brauche ich eine Ladephase?

Hier findest du eine klare und verständliche Übersicht zur Einnahme und Anwendung von Kreatin Monohydrat.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt. Es wird hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert und ist dort Teil des Kreatin-Phosphokreatin-Systems.

Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin Monohydrat verwendet – eine besonders gut untersuchte Form von Kreatin.

Im Muskel kann Kreatin in Form von Phosphokreatin gespeichert werden. Dieses System ist an der kurzfristigen Bereitstellung von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, das den Zellen als Energieträger dient.

Der Körper kann Kreatin selbst bilden. An der körpereigenen Synthese sind unter anderem die Aminosäuren Glycin und Arginin sowie S-Adenosylmethionin (SAM) beteiligt.

Kreatin Wirkung

Lange Zeit wurde Kreatin vor allem mit Kraft- und Schnellkraftsport in Verbindung gebracht. Tatsächlich gehört Kreatin zu den besonders gut untersuchten Inhaltsstoffen im Bereich der Sporternährung.

Für Kreatin gibt es einen offiziell zugelassenen Health Claim der EU:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung.“

Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Damit ist Kreatin insbesondere für Sportarten und Trainingsformen interessant, bei denen kurzzeitige intensive körperliche Belastungen eine Rolle spielen, zum Beispiel:

Krafttraining & Bodybuilding
Sprint- und Schnellkraftsport
intensive Intervallbelastungen

Kreatin über den Sport hinaus

Kreatin wird längst nicht mehr ausschließlich im klassischen Kraftsport thematisiert. Auch die körpereigene Bildung und die Rolle von Kreatin im menschlichen Körper sind Gegenstand wissenschaftlicher Forschung.

Der Körper kann Kreatin selbst aus verschiedenen Ausgangsstoffen bilden. An diesem Prozess sind unter anderem die Aminosäuren Glycin und Arginin sowie S-Adenosylmethionin (SAM) beteiligt.

Neben den gut untersuchten Einsatzbereichen im Sport beschäftigt sich die Forschung zunehmend mit weiteren Aspekten von Kreatin. Daraus lassen sich jedoch nicht automatisch gesundheitliche Wirkungen oder Vorteile für die mentale Leistungsfähigkeit ableiten.

Kreatin ist daher auch für Menschen interessant, die sich unabhängig vom klassischen Kraftsport mit Ernährung, körpereigener Kreatinbildung und wissenschaftlicher Sporternährung beschäftigen.

Kreatin einnehmen – Wie viel Kreatin pro Tag?

Die zentrale Frage lautet:

👉 Wie viel Kreatin pro Tag ist sinnvoll?

Für Kreatin ist insbesondere folgende Menge relevant:

Tägliche Einnahme: 3 g Kreatin Monohydrat hat sich für die meisten aktiven Personen bewährt.

Die Einnahme kann sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen erfolgen. Entscheidend ist eine regelmäßige Anwendung entsprechend der Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts.

Kreatin einnehmen: Ladephase – notwendig oder nicht?

Bei der Einnahme von Kreatin werden häufig zwei Vorgehensweisen beschrieben:

Mit Ladephase: In der Sporternährung werden teilweise sogenannte Ladephasen verwendet, bei denen über einen begrenzten Zeitraum höhere Kreatinmengen auf mehrere Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden. Anschließend wird die tägliche Menge reduziert.
Ohne Ladephase: Alternativ kann Kreatin von Beginn an regelmäßig in einer gleichbleibenden Menge eingenommen werden. Eine Ladephase ist für die dauerhafte Einnahme von Kreatin nicht grundsätzlich erforderlich.

Kreatin Monohydrat kann beispielsweise in Wasser oder andere Getränke eingerührt werden. In warmen Flüssigkeiten lässt es sich häufig leichter auflösen.

Wann sollte man Kreatin einnehmen?

Viele fragen sich:

Wann Kreatin einnehmen – vor oder nach dem Training?

Kreatin lässt sich flexibel in den Alltag integrieren:

vor dem Training
nach dem Training
an trainingsfreien Tagen zu einem beliebigen Zeitpunkt

Entscheidend ist weniger der genaue Zeitpunkt als die regelmäßige tägliche Einnahme entsprechend der Verzehrempfehlung.

Kreatin Pulver oder Kapseln?

Beim Thema „Kreatin einnehmen“ stellt sich oft die Frage nach der Darreichungsform.

Vorteile von Kreatin Pulver:

✔ flexibel dosierbar
✔ meist kosteneffizienter
✔ einfach in Getränke einzurühren
✔ vielseitig verwendbar, z. B. in Wasser, Saft oder einem Proteinshake

Kreatin Monohydrat Pulver als Pulver ist eine häufig verwendete und besonders gut untersuchte Form von Kreatin.

Kreatin Nebenwirkungen – Ist Kreatin schädlich?

Kreatin Monohydrat gehört zu den besonders gut untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Bei gesunden Erwachsenen wird Kreatin in üblichen Mengen im Allgemeinen gut vertragen.

Gewichtszunahme: Bei der Einnahme von Kreatin kann es zu einer Zunahme des Körpergewichts kommen. Diese kann unter anderem mit Veränderungen des Wasserhaushalts in der Muskulatur zusammenhängen.
Kreatininwerte: Die Einnahme von Kreatin kann die gemessenen Kreatininwerte beeinflussen. Da Kreatinin auch zur Beurteilung der Nierenfunktion herangezogen wird, sollte die Einnahme von Kreatin bei ärztlichen Untersuchungen angegeben werden.
Verträglichkeit: Insbesondere bei höheren Einnahmemengen können bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Deshalb sollte die jeweilige Verzehrempfehlung beachtet werden.

Bei bestehenden Erkrankungen, insbesondere bei Erkrankungen der Nieren, sowie bei Unsicherheiten bezüglich der Einnahme sollte vorab ärztlicher Rat eingeholt werden.

Hochwertiges Kreatin Monohydrat – Worauf solltest du achten?

Wenn du Kreatin einnehmen möchtest, kannst du unter anderem auf folgende Punkte achten:

Reines Kreatin Monohydrat
Keine unnötigen Zusatzstoffe
Gute Löslichkeit
Transparente Dosierungsangaben

Kreatin Monohydrat gehört zu den wissenschaftlich besonders gut untersuchten Formen von Kreatin.

Kreatin Monohydrat Creapure® von Annapurna-Life

Für alle, die Kreatin-Pulver in geprüfter Qualität suchen, bietet Annapurna-Life:

Kreatin Monohydrat Creapure®

✔ 100 % reines Kreatin Monohydrat
✔ Ohne Zusatzstoffe
✔ 5 g pro Tagesdosis
✔ Sehr gut löslich
✔ Flexibel einsetzbar

Verzehrempfehlung

Täglich 5 g (1 gestrichener Teelöffel) in Wasser, Saft oder einen Proteinshake einrühren.

An Trainingstagen kann die Einnahme beispielsweise nach dem Training erfolgen. An trainingsfreien Tagen kann Kreatin zu einem beliebigen Zeitpunkt eingenommen werden.